Cómo fortalecer y estabilizar un hombro lesionado


Asegúrese de usar un peso pequeño. Aquí estoy con 5 libras, pero siéntete libre de no resistir o sostener algo liviano, como una botella de agua. Escuche a su cuerpo y evite volver a lesionarse

La parte superior del rango de movimiento debe estar paralela al piso. Ir más alto aumenta el riesgo de volver a lesionarse. ¡El fortalecimiento es un proceso!

Gire las pesas hacia afuera. Como si estuvieras sosteniendo una lata de refresco que no quieres derramar. Es posible que se sienta menos estabilizado, así que mantenga el peso bajo.

Una vez más, es importante limitar el rango de movimiento a medida que cicatriza la lesión del hombro. El movimiento aquí debe ser lento y controlado, con los hombros girados ligeramente hacia afuera.

Enrolle una toalla o camisa para sujetarla entre el codo y el costado. Si la toalla se cae, significa que está utilizando demasiados otros grupos de músculos y no está aislando el manguito rotador.

Coloque una banda de resistencia en el marco de su puerta. Si estás en el gimnasio, usar un cable con poco peso funciona para esto. Lo desea sobre la altura del codo para este ejercicio.

Recuerde meter el codo hacia adentro y concentrarse en la rotación externa, manteniendo la mayor parte del cuerpo inmóvil como sea posible.

Escuche a su cuerpo aquí, la articulación se abrirá lentamente, pero el rango de movimiento es importante ya que sentirá desestabilización en este punto del ejercicio. ¡Así es como sabes que fuiste demasiado lejos!

Date la vuelta y mira en la dirección opuesta. Esto se centra en la rotación interna. Dependiendo de su lesión, puede ser más fácil o más difícil que los otros ejercicios.

Recuerda mantener el codo metido hacia adentro y terminar cuando tu puño toque tu estómago. Suelte lentamente para aumentar la fuerza en su hombro, usando la resistencia.

Las flexiones de pared son una excelente manera de incorporar movimientos útiles en su rehabilitación. Mantenga la espalda recta y las manos separadas al ancho de los hombros, con los pies juntos.

Muévete lento y controlado. Este ejercicio se puede adaptar ajustando la posición de la mano. Si te mantienes firme, estarás en el suelo haciendo flexiones en poco tiempo.


Ver el vídeo: Los MEJORES Ejercicios de FISIOTERAPIA para FORTALECER el MANGUITO ROTADOR


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